25分ごとに休憩!?集中力を持続させるのに効果的な勉強方法の研究

部活を引退して、追い込みの真っ最中。受験に向けて時間を惜しみながら勉強するあなたにとって集中力を維持し続けるのは最重要課題かもしれません。休憩を適度に入れた方がいいとはいうが、どれぐらいが“適度”なのでしょうか? 集中力を高く維持するための方法をまとめてみましょう。

ルーティンを活用！机に鏡を置くのも集中力アップにつながる

スポーツ選手がお決まりの同じ動作をしているのを見た経験があるかもしれません。「ルーティン」とよばれる行動をとれば、いつもと同じ状態で勉強に取り掛かるきっかけになります。

たとえば勉強のときは専用の服を用意して着替えるのも良いでしょう。スマホなどの注意力が散漫になる機器の電源を切ったり、机の上を片付けたりと勉強しやすい環境を整えるのでもかまいません。

モノがあふれていると、『これはなんだ!?』と警戒する本能が脳で働いて、集中が途切れてしまう原因になってしまいます。逆に机の上には、自分が写るほどの鏡を置いてみましょう。ふとした瞬間にだらけた自分を鏡で見ると、『このままじゃダメだ』と理想のがんばっている自分に近づく意識が働きます。これを心理学では「自己認識力」といい、鏡を見る行動は自己認識力の向上につながるのです。

自分の集中できる場所を選び、飽きない計画づくりも実践

合わせて場所にも気を使いましょう。一人で静かに勉強した方がはかどる人もいれば、少し雑音がする方が集中できる人もいます。友達に割り込まれて集中力が下がるのは注意しつつ、図書館や塾の自習室を利用するのもいいでしょう。

そして計画を立てるのも重要です。取り組む時間や重要度も考えながらタスクをこまかく分けてみましょう。ひとつ終わるごとにチェックしていけば、達成感を味わえてモチベーションも上がります。違う科目・単元をバランスよく散らすと集中力も持続できるでしょう。

勉強に集中するために作業興奮とBGMを活用しよう

集中力を高めるために、ひとまず机について何かを始めるのが有効です。「作業興奮」とよばれる現象で、5分程度なにかをやっていると自然と作業に没入する性質が人間にはあります。嫌いな勉強では集中力も途切れやすいため、自分が好きで簡単に処理ができる勉強から始めてみましょう。

またBGMを有効活用してみてください。川のせせらぎのような自然の中で発生する一定のパターンが続く音を聞いてみましょう。脳内でα波が出て集中力が増すといわれています。ヘッドフォンなどを利用して雑音を遮断すると効果アップが期待できます。耳栓で完全に音を遮断するのも良いですが、歌詞がある音楽は集中力を削がれて逆効果なので避けましょう。

仮眠では寝転がってはダメ！目をつむるだけでも◎

集中力はどうしても切れてしまいます。切れたときに無理せず、一度リフレッシュした方が効率は上がるでしょう。たとえば眠くなってしまったとしたら、15分程度の仮眠をとってみてください。寝転がって仮眠をとると血圧が下がってしまい、昼寝から目を覚ましてもだるさが残り、すぐに集中モードになれないので注意しましょう。

目をつむって視界からの情報を遮断するだけでも脳を休ませることが可能です。また徹夜をしてがんばろうとするぐらいなら、一旦寝て早起きした方が時間も限られて集中できます。

25分に1回休憩を!?試してみたい休憩方法まとめ

休憩で糖分を補給するのもおすすめです。糖分が不足すると、脳の活動が衰えて集中力も低下します。飲み物でもいいですが、噛む動作で脳を刺激できるため食べ物で摂取した方が効果的といえるでしょう。

ほかにも下のような動作で集中力は高められます。ぜひ試してみてください。

■フォーカス・インベストメント
集中力が切れているのを素直に認めるところからです。「集中力を取り戻す」と声に出して宣言してみてください。もし集中力を途切れさせたものがある場合は取り除きます。取り組む勉強を重要だと集中できるようになったら、簡単な項目から勉強を再開しましょう。

■指回し体操
脳の働きと指先の動きは密接に関係しており、指回し体操によって集中力が高まる効果が期待できます。両手の指の先を合わせて球のような形にしましょう。同じ指同士が当たらないようにグルグルと先を回します。各々20回程度、親指から小指まで、球の形を崩さないように繰り返してください。

■ポモドーロ・テクニック
25分作業したら何がなんでも5分強制的に休みをとってください。この取り組み方は「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれます。『もう少しできるな』という感覚の時に休憩に入れば作業に飽きを起こさず、休憩後もスムーズに作業に取り掛かれます。25分間で自分が処理できるタスクの量もつかめるようになり、タイムマネジメントもしやすくなります。

■ブレイン・ダンプ
勉強しているのに、気になって集中できないような事柄があるかもしれません。そんな時は、気が散ってしまう事柄を紙に書き出して、頭の外に吐き出してみましょう。気になる事柄を書き出せば、頭の記憶スペースに余裕をつくれます。結果、頭の中もクリアになって、心が落ち着いて勉強に集中できるでしょう。