緊張に負けない！入試前日にも試したい「熟睡」するコツ

緊張して眠れない。入試を控えてドキドキしているのかもしれません。中学生のあなたには、入試ももしかしたら初めての経験で、不安を感じているのでしょう。ただ、自分の力を発揮するためには、しっかり眠って入試当日を迎える必要があります。緊張や不安に負けず、ぐっすりと眠るためにはどうすればいいのか。今日からでもできる方法をまとめて紹介していきます。

朝食と昼食のメニューと時間を工夫しよう

しっかりとした食事は、睡眠にも良い影響を及ぼします。オススメの食品や食べる時間などをまとめてみましょう。

●トリプトファンを含む食品を摂取
食事で必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食品を摂るようにしましょう。チーズ・牛乳などの乳製品や豆腐・納豆などの大豆類、バナナなどの果物に含まれています。トリプトファンは脳内で「セロトニン」に変化し、気持ちが安定する働きをします。さらに夜になるとトリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、自然な寝つきを助ける効果が期待できます。

●夕食は寝る3時間前までに
熟睡できない原因として、消化による胃腸の働きが挙げられます。脂っこい食品や肉は消化に時間がかかり、熟睡の妨げになりかねません。炭水化物が中心の和食を、寝る3時間前までに摂るようにしましょう。空腹が気になるときはホットミルクの飲むのがおすすめです。

●コーヒーや紅茶・緑茶は夕食以降ひかえる
カフェインは興奮作用があり、飲むと眠れなくなる原因になります。具体的には、コーヒー・ココア・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどです。効果は6~8時間続くので、16時以降は摂取しないように気をつけましょう。

服装やBGMなど寝る環境も改善

あなたが寝ている環境にも注目してみてください。下で紹介するアイテムを変えたり利用したりすれば熟睡につながるでしょう。

●服装：寝るときにはパジャマを
部屋着ではなく、寝るときはパジャマに着替えましょう。着替えによって、活動モードから睡眠モードに脳のスイッチが切り替わる効果が期待できます。部屋着でそのまま寝ている人はパジャマへの着替えを試してみてください。

●空調や電灯：快適な寝室条件に自分で調整
よく眠れる寝室は温度16〜26℃・湿度50%前後の状態といわれています。冷暖房器具を活用して調整してみましょう。また真っ暗でも寝られる人は灯りを全て落とした方が熟睡しやすいです。暗いと不安な人は豆電球など小さな灯りを活用しておくと安心でしょう。

●BGMやフレグランス：リラックス効果で入眠をサポート
無音状態よりも、自然に近い音があるほうが寝つきやすいといわれています。ヒーリングミュージックやクラシック音楽などをかけながら床に就き、少しずつボリュームダウンしていく設定で利用すると良いでしょう。好きな音楽は高揚して眠気が覚めてしまうかもしれないので逆効果です。
また匂いによってリラックス効果を得るのも入眠につながるでしょう。ラベンダーのアロマオイルをハンカチ１滴程だけで、リラックス効果を高めます。利用してみてください。

運動やストレッチで体を熟睡できる状態にする

食事と環境づくり以外に、寝やすい状態に身体を整えるのも大事です。簡単に実践できるポイントをまとめてみました。

●仮眠は適度に！午後3時までに20分以内で
日中の仮眠は脳の休憩になって有効とも言われています。しかし、長すぎると夜の眠りに影響するため、午後の3時までに20分以内と決めてください。

●ぬるめのお湯で20分間入浴
身体があたたまると血流も促進され、よい眠りにつながります。41℃までで自分が気持ちいいと感じる温度のお湯に10分程度浸かってください。お湯に浸かると浮力によって体重が1/9ほどになるため、陸上でかかっている負荷から身体が解放され、身体の緊張をほぐす効果も期待できます。

●ツボ押しや呼吸でリラックス
ストレッチなどでリラックスするのも大事です。「安眠(耳の後ろの骨から指1本分下の位置)」や「失眠(かかとの真ん中)」など快眠のツボを刺激するのも良いでしょう。呼吸を意識的にするだけでも効果が期待できます。息を吐く時間を長めを意識してみましょう。4秒くらいで吸って、7秒くらいで吐く呼吸を繰り返します。胸やおなかの筋肉が張ったり緩んだりするのを意識しながら呼吸してみてください。

●熟睡の邪魔になるスマホやかゆみは除去
スマホが発する光によって活動時間だと脳が錯覚すると眠りが妨げられます。寝る前1時間は使わないようにしましょう。また、かゆみや痛みなど気になって眠れない身体の不調がある場合は無理をせずに医師に相談しましょう。

熟睡で脳を休めて集中力や判断力を向上させよう

睡眠は脳と身体を休める大切や役割を果たしています。記憶の定着にも睡眠が影響しているのをあなたはご存知かもしませんが、日中の集中力や判断力・コミュニケーション能力も寝ている間に脳が休むことによって向上させられているのです。

適切な睡眠時間は人によってさまざまで、季節や体調にも左右されます。睡眠時間の長さや就寝時間にこだわりすぎる必要はありませんが、起きる時間はいつも同じぐらいに揃えるようにして体内時計が整うよう心がけてください。体調によっては1〜2時間程度多めに寝るのも良いですし、昼寝で調節するのも良いでしょう。受験を前にして緊張で眠れないときは、紹介したような方法を試してみてください。