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成長期の中学生が勉強時に気を付けるべき姿勢のチェックポイント

中学生2018.06.18

机に向かって勉強する時間が多くなる中学生。気を付けたいのが、座る姿勢です。悪い姿勢は身体の成長に悪影響を及ぼす危険性があるばかりか、勉強の効率低下にもつながってしまいます。そこで、成長期真っ只中の中学生が意識すべき「正しく座る姿勢」のポイントをご紹介します。

骨盤を立てて腰に負担をかけない。
背筋は「伸ばす」ことを意識

椅子に座った時にまず意識してほしいのは「骨盤を立てること」です。背もたれにもたれかかったり、猫背にならないように意識して、股関節と骨盤の高いところが一直線になるようにまっすぐに骨盤を立てましょう。骨盤を立てないままで背筋を伸ばしてしまうと、腰に負担をかけて腰痛の原因にもなってしまいます。

また、脚を腰の幅に開くとともに、つま先と膝が正面に向くようにしてください。ガニ股・内股・脚組みをしてしまうと骨盤がゆがんでしまい、正しく背筋を伸ばせなくなります。

骨盤を立てることを意識できたら、次に背筋を正しく伸ばしましょう。腹筋と背筋を使って背骨を上に引き上げて、背骨がゆるやかなS字カーブを描きながら伸びるイメージです。ポイントは、おへそを背骨にグーッと押し付ける感じでお腹を引っ込めることで自然と背中を伸ばすこと。この時、背骨を無理に反らすと腰を痛めてしまうので注意してください。

骨盤を立てて腰に負担をかけない。背筋は「伸ばす」ことを意識

正しく背筋を伸ばすことで肺の位置も正しくなり、呼吸を深くすることができます。そうすると、脳へ酸素が回りやすくなり、ひらめきやすくなったり勉強の効率が上がったりする効果も期待できます。

首の使い方にも注意。目と対象物は30センチ離す姿勢を意識

椅子に座る時にもう一つ注意してほしいポイントが「首の使い方」です。首の骨(頸椎)は重さがある人間の頭部を柔軟に支えるために、首の骨もS字を描いています。

スマートフォンや参考書を見るために首を過度に倒してしまうと、このS字が伸びて「ストレートネック」と呼ばれる真っすぐな状態になってしまいます。ストレートネックになってしまうと首や肩周りの筋肉が固まってしまい、頭痛や肩こりを起こしてしまう危険性があります。

ですから、参考書を読んだりスマートフォンを見たりするときは、目と対象物を30センチ程度離すことを意識し、なるべく姿勢は保ったまま真正面で見るように心がけてください。

正しい姿勢でも座りっぱなしは禁物!!
短時間で身体をほぐせる運動を紹介

正しい姿勢であっても、長時間座りっぱなしでいると血行が悪くなってしまいます。身体にも悪影響を及ぼす危険性があるばかりか、脳への血流も不足してしまい集中力が途切れてしまいます。

そこで最後に、座った状態でも身体をほぐして血行をよくし、リラックスできる簡単な運動をご紹介します。

①両手を組んで頭の上まで腕を伸ばしたのち、脱力する

正しい姿勢でも座りっぱなしは禁物!!短時間で身体をほぐせる運動を紹介

②背中の筋肉の緊張をほぐすために上半身をねじる

正しい姿勢でも座りっぱなしは禁物!!短時間で身体をほぐせる運動を紹介

③ 腕で輪を作り、その輪に頭を通して体を丸める

正しい姿勢でも座りっぱなしは禁物!!短時間で身体をほぐせる運動を紹介

20~30分に1回は身体を動かしてほぐすのが理想的ですが、少なくても60〜90分に1回程度は行うとよいでしょう。また、どうしても集中力を途切れさせたくない場合には、深呼吸をするだけでもOKです。

中学生のみなさん、机に向かって勉強をするときは、正しい姿勢と適度な運動を意識してみてください。

日本ウォーキングセラピスト協会代表/長坂 靖子

監修:日本ウォーキングセラピスト協会代表/長坂 靖子

オールアバウトジャパン「姿勢・歩き方」ガイドを務め、ウォーキング・アドバイザーとして、姿勢・立ち居振る舞いなど、多方面から美を追求した「トータルビューティ」をプロデュース。それに伴い、接客業に関するマナー教育や社員教育、健康を目的としたウォーキング法、ストレッチ法を指導するなど、活動の場を広げる。また、後進の育成にも注力。TV、CM、ラジオの出演、雑誌連載など、各メディアにおいて活躍。『姿勢力』(日本実業出版社)など著書も多数。