打倒・夏バテ！暑いなかでもやる気を出すメンタル向上術まとめ

夏休み、楽しく過ごしていますか。部活の大会や塾の夏期講習で忙しくしている人もいれば、暑くて何もやる気がせず家でダラダラしている人もいるでしょう。勉強した方がいいとは思っている……しかし、暑い。そんな暑さに負けているあなたのために、暑さに負けないやる気アップ術をまとめてみました。

冷房・食事・入浴・睡眠を意識して「暑さ対策」

まずは暑さに打ち勝つ方法からご紹介します。生活面の改善点を4つまとめてみました。

●冷房 ～体が冷えない＋３つの首を温める工夫を～
暑い屋外と冷房の効いた部屋を行き来する・冷房の効いた部屋に長時間いると自律神経のバランスが崩れてしまいます。冷房の温度を下げ過ぎず、風が直接当たらないようにしながら、身体を冷えないようにしましょう。

塾やテスト会場など、冷房の調整ができないときがあるかもしれません。寒くて集中できない時は、3つの首【首、手首、足首】を温める工夫をしましょう。皮膚の直下に太めの血管が走る部位のため、3つの首を温めると全身を効率よく温められます。長めの靴下や長袖のカーディガンやストールを活用しましょう。

●食事 ～冷たいものばかりでなく、火の通ったメニューも～
冷たい食べ物ばかりを食べていてはいけません。胃腸の働きを鈍くなり、栄養素の消化吸収を妨げられ、食欲不振につながる恐れがあります。とくに糖分の高いものは、血糖値を高め、空腹感を抱かせにくくします。良質なタンパク質・ビタミン・ミネラル類の摂取につとめ、煮物や汁物など火の通ったメニューを食べましょう。

●睡眠 ～昼寝も活用しながら、快適な環境で7時間以上～
冷房で寝室を快適にするのは大事です。ただし、身体の冷え過ぎには注意し、扇風機や冷感作用のある寝具もうまく使いましょう。諸説ありますが、脳を休める意味でも、7時間は最低でも睡眠時間を確保してください。成長ホルモンは、寝始めて最初の3～４時間に大量に分泌されるため、寝つきや寝入りがよくなる工夫が重要です。寝足りない人にはお昼寝も併用しましょう。夜の睡眠に影響が出ないように、お昼寝は15時までに・２０分以内としてください。

●入浴 ～温冷入浴で自律神経のバランス調整～
冷房で冷えすぎた身体は、湯船に浸かって温めてください。自律神経のバランスを整えるために、下の温冷入浴方法を試してみましょう。

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①40℃ほどのお湯に3分くらい肩まで入る
②浴槽からあがり、シャワーで30℃ほどのぬるま湯を、全身ではなくて、膝から下の足に30秒かける。
①と②を1セットとして、これを３セット繰り返して下さい。
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ルーティーンや気分転換など、さまざまなやる気向上術

生活面を整えたあとは、実際にモチベーションを上げていきましょう。普段の心がけを少し変えてみるとやる気が出て気分転換にもつながります。

●ルーティーン(決まった習慣)をこなす ～机の掃除や計画立てをとりあえず5分～
やる気を出すためにルーティーンを活用しましょう。「作業興奮」といって、何か作業をしていると勝手に集中する性質を人間は持っています。5分だけでも大丈夫です、まずは机に着いてください。たとえば勉強の前に机を掃除するのもいいでしょう。スイッチが入るだけでなく、作業効率も上がります。

勉強する前にその日の計画を立てるのもよいでしょう。計画を立てるときは、作業を小分けするのがポイントです。多くの作業をやろうとしてプレッシャーで何もできなくなる人がいます。そうならないために、小分けにした作業を１つずつクリアして、達成感を感じてください。計画を立てる・実行する・達成するを繰り返すうちに、計画を立てるのが上手になり、モチベーションも上がってきます。

●できる友達の真似 ～見ているだけでもポジティブに～
周りにいる要領のいい友達を真似してみましょう。とくに時間の使い方に注目してください。要領のいい人はなにかを“しながら”別のなにかをするのが上手な人が多いです。電車で英単語を覚えたり、お風呂で歴史の暗記をしたり。真似をすると自分も“できる人”になり、あらゆる作業が効率よくこなせ始めます。

そして可能な限り、できる人と同じ時間・空間を過ごしてください。「ミラーニューロン」といって、他人の行動を見るだけで、自分が同じように行動している気持ちに人間はなります。“できる人”のポジティブさを近くで感じられれば、より前向きになれるでしょう。

●楽しんでやる ～勉強も文具やSNSを工夫して～
なにかを楽しんでいると、記憶力ややる気を向上させる「ドーパミン」が脳内で分泌されます。目標を達成することを簡単に紹介しましたが、計画を立てただけでもワクワクするように、目標を定めるだけでもドーパミンは出るのです。
可愛い文具を使って、勉強するだけでテンションが上がる工夫もいいでしょう。誘惑も多く制限も大事なSNSですが、勉強用アカウントを作って、勉強状況をシェアし、みんなで励まし合う・刺激し合うのも楽しいです。

●普段と違うことをして気分転換 ～いつもと違う服で新しい体験を～
とくにやる作業はないが気分を上げたい人は、普段と違う何かをしてみましょう。たとえば普段は着ない服を着てみてください。見た目が変わるとセルフイメージが高揚して気分も上がります。普段は通らない道を通ってみたり、新しくできたお店で知らない料理を食べてみたりするのもいいでしょう。

オンオフのメリハリをつけて疲れを解消

やる気を出す努力と同じぐらい、休むのも大事です。集中力の低下は、身体が休みたがっているSOSかもしれません。休む時間を削るのは逆効果です。メリハリをつけて休むときは休みましょう。

小休憩の方法は多くありますが、心地のよい香りを嗅いでみるのはいかがでしょうか。感情を司る「大脳辺縁系」や知的活動を司る「大脳新皮質」が刺激され、リラックス効果が得られます。ラベンダーはリラックス効果が多くの研究で実証されていておすすめです。オイルをハンカチに1滴ほど垂らして、嗅ぐだけで十分に効果があります。飲み物や食べ物の香りを楽しむだけでもOKです。ほかにも疲れを癒してモチベーションを上げる方法は多くあります。ぜひ自分にあった方法を探してみてください。